مقالات علمی
استاد محسن غفاری
مقالات علمی
استاد محسن غفاریفواید ورزش برای بانوان
هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزش های استقامتی وجود ندارد، حتی زنان 80 ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند، اگر چه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود. دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریع تر می دوند یا مردان؟ فقط می دانیم که در ازای هر دهه ی عمر، زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14 متر در دقیقه را دارند. در حالی که این رقم برای مردان 7 متر در دقیقه است.
تفاوت فیزیولوژیک بین زنان و مردان ورزشکار
این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیو مکانیکی نمود دارد.
ورزشکاران زن به طور معمول (ولی نه همیشه) کوچک تر و کوتاه تر بوده، لگنی پهن تر دارند، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند. این ویژگی ها از جمله مواردی هستند که احتمال ایجاد برخی از آسیب های مانند دردهای کشککی- رانی را بالا می برند.
ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که به ویژه مربوط به اندام فوقانی است، اما در هر صورت این تفاوت ها به رشته ورزشی خاصی بستگی دارد، تا اینکه جنسی خاص عامل آن باشد.
فواید ورزش برای بانوان
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است، یعنی کاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن که تمام این موارد به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری های قلبی کمک می کنند.
به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.
زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب می رساند. در ضمن عقیده داشتند که زنان به ویژه در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
اثرات ورزش روی قاعدگی
اختلالات قاعدگی از جمله تاخیر در شروع آن، فقدان اولیه و ثانویه، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری هستند. به عنوان مثال، فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد کل جمعیت رخ می دهد، اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشکار مشاهده می شود که از جمله علل آن، وزن پایین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع سریع ورزش های سنگین، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است.
در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی، خطر کاهش تراکم استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد. به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی خانم ها هم در کاهش تراکم استخوان در درازمدت موثر باشند.
فواید دویدن
دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد. در مقابل استخوانها و ماهیچه های افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود، ضعیف است. در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. در مقابل استخوان بندی ورزشکاران قوی است و با گذشت سن، کم تر تحلیل می روند.
دویدن به طور مداوم آسان نیست. به همین دلیل خیلی از افراد پس از مدتی دویدن، این عادت را کنار می گذارند. با ادامه دویدن و غالب شدن بر تنبلی، اراده افزایش می یابد.
با وجود اینکه دویدن ورزش ساده ای است، هماهنگی اعضای بدن را زیاد می کند. به خصوص اگر این دویدن در زمینی با موانع کوچک انجام شود.
دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد. طبق آمار، بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند. موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود. یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده، کار و ... خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود.
با کنار گذاشتن ورزش چه اتفاقی برای بدنتان رخ می‌دهد؟
استاد محسن غفاری
با کنار گذاشتن ورزش چه اتفاقی برای بدنتان رخ می‌دهد؟
شاید شما به دلایلی مجبور شده باشید به روال تمرین منظمتان پایان دهید مثلاً کاهش انگیزه، مهمانی‌های پشت سر هم، تداخل برنامه و یا آسیب دیدگی. چنین شرایطی آن هم در حالیکه قبلاً روال تمرینی منظمی داشته اید، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد. در این مطلب با ما همراه شوید تا به شما بگوییم تَرک ورزش چه آثار منفی دارد.
کنار گذاشتن ورزش به مدت چند روز
چند روز ورزش نکردن آسیب چندانی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ریکاوری و ترمیم بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.
یک هفته
با تحلیل رفتن و کوتاه شدن تدریجی فیبرهای عضله احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در این حالت برای محافظت از بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظمتان برگردید متوجه تغییرات آنچنانی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلاتتان را به شکل قبل برگردانید.
بر اساس یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ و در "علم و طب در ورزش و تمرین" منتشر شد، گزارش داده شده ورزشکارانی که زیاد تمرین می‌کردند و بعد به مدت ۵ هفته ورزش را کنار گذاشتند، قدرت‌شان بطور قابل توجهی کاهش یافته است.
چند هفته
تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کم شدن تعداد میتوکندری‌ها که نقش تأمین سوخت سلول را بر عهده دارند، توان استقامتی و قدرت‌تان که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا جایی که ممکن است بالا رفتن از پله نیز شما را به سرعت خسته کند.
یک ماه
درصد بالایی از قدرت و توده عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به چربی بدنتان اضافه میشود. ممکن است بیشتر دچار استرس بشوید و با اختلال در ریتم زندگی ۲۴ ساعته خواب آرام شبانگاهی برای شما به یک چالش تبدیل شود.
چند ماه
متابولیسم بدنتان تنبل (کند) میشود. در این حالت علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود خسته می‌شوید. ضربان قلب‌تان در نتیجه کارکرد بالای قلب به سرعت بالا می رود و شش‌ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند.
یک سال
گذشته از افزایش چشمگیر چربی بدن، از دست دادن توده عضلانی و متابولیسمی تنبل، حالا در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود.
این اشتباهات را در زمان استفاده از پروتئین انجام ندهید.
این اشتباهات را در زمان استفاده از پروتئین انجام ندهید.
پروتئین یک بخش ضروری از مصرف مواد غذایی است، اطمینان حاصل کنید که همیشه از پروتئین در هر وعده استفاده کنید.پروتئین ها از از مواد اصلی بدن انسان هستند هر سلول در بدن انسان حاوی پروتئین است. ساختار اساسی پروتئین زنجیره ای از اسیدهای آمینه است.
پروتئین، کلید داشتن بدنی قوی‌تر، باریک‌تر و سالم‌تر است. اما فقط به شرطی که آن را درست مصرف کنید! متاسفانه اکثر ما اینکار را انجام نمی‌دهیم. ما با متخصص تغذیه رانیا باتاینه، در مورد رایج‌ترین اشتباهاتی که ورزشکاران در مصرف پروتئین مرتکب می‌شوند، صحبت کردیم. چه تعدادی از آنها مانع پیشرفت شما می‌شوند؟
همراه نکردن پروتئین بعد از تمرین، با کربوهیدرات
باتاینه می‌گوید: ورزش، بخصوص تمرینات شدید یا تمرینات قدرتی، فیبرهای عضلانی را می‌شکنند. یک برنامه‌ی تغذیه‌ای و ترمیم مناسب به ساخت پشتیبان فیبرهای عضلانی کمک می‌کند تا شما را سالم‌تر و قوی‌تر کند.
در حالیکه اسیدهای آمینه پروتئین برای کمک به ترمیم ماهیچه‌های شما بلافاصله بعد از یک تمرین سخت، ضروری‌اند، کربوهیدرات‌ها به انتقال آن اسیدهای آمینه به سلول‌های بدن شما بمنظور رشد عضلانی، کمک میکنند.
به همین دلیل است که شیر کاکائوی کم چرب از نوشیدنی‌های محبوب ورزشکاران برای پس از ورزش است. این نوشیدنی، ترکیب ایده‌آلی از کربوهیدرات و پروتئین دارد (کربوهیدرات آن، حدود سه برابر پروتئینش است).
مصرف نکردن پروتئین با هر وعده و میان وعده
اگر مانند اکثر مردم باشید، پس بخش عمده‌ی پروتئینتان را در شب مصرف می‌کنید. شما برای صبحانه، جو دوسر می‌خورید، برای ناهار، یک سالاد، و برای شام یک تکه‌ی بزرگ گوشت. احتمالا با این روش عضلاتتان صدمه نمی‌بینند، اما مطمئنا میزان انرژی و دور کمر شما، تحت تاثیر این مساله قرار خواهد گرفت.
پروتئین، چیزی است که قند خون شما را در طول روز ثابت نگه می‌دارد، حس سیری را افزایش می‌دهد و از رخوت و بیحالی بعدازظهر جلوگیری می‌کند. سعی کنید که در هر وعده، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
فکر می‌کنید که باید در هر وعده، از پروتئین کامل استفاده کنید
بخش عمده‌ای از پروتئین‌های گیاهی، فاقد یکی از ۹ اسید آمینه‌ی ضروری هستند، به همین دلیل به آنها پروتئین‌های ناقص می‌گویند. بنابراین خیلی‌ها برای کامل کردن هر وعده‌ی غذایی‌شان، در هر وعده چند پروتئین ناقص را با هم مصرف میکنند. همانطور که هر گیاهخواری به شما خواهد گفت، اینکار سخت و خسته کننده است.
باتاینه نیز به شما خواهد گفت که غیر ضروری است. او می‌گوید: اگر برای دریافت کالری توصیه شده روزانه، مقدار کافی از مواد گیاهی مصرف می‌کنید و از منابع متنوعی در طول روز استفاده می‌نمایید، پس پروتئین کافی و اسیدهای امینه مختلف را نیز دریافت خواهید کرد.
هر روز از منابع یکسانی پروتئین مصرف می‌کنید
در حالیکه شما به پروتئین‌های کامل در هر وعده‌ی غذایی نیاز ندارید، اما باتاینه می‌گوید که باید از رژیم غذایی‌تان، تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را دریافت کنید. بعلاوه، هر منبع پروتئین علاوه بر پروتئین، دارای ترکیبات مختلفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌باشد. بنابراین شما برای دستیابی به سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام مطلوب، به یک مجموعه از انواع غذاها نیاز دارید.
تکیه کردن به شیک‌ها و بارها بعنوان منبع پروتئین
مصرف آنها بسیار راحت است، اما شیک‌های پروتئین، اسموتی‌ها، و بارهایی که در فروشگاه‌ها موجودند، اغلب سرشار از قند هستند و بسیاری از آنها، پروتئین زیادی ندارند. باتاینه می‌گوید: بعضی از آنها تقریبا هیچ برتری نسبت به آبنبات ندارند!
بعلاوه، اغلب آنها با موادی پر شده‌اند که حتی تلفظشان هم سخت است، و برای سر در آوردن از آنها، باید مدرک شیمی داشته باشید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که هر زمانی که ممکن است، از مواد غذایی واقعی استفاده کنید.
بعنوان مثال، مصرف آجیل، دانه‌ها، ماست یونانی یک نفره، پنیر رشته‌ای و تخم مرغ پخته شده‌ی سفت، براحتی شکلات‌های پروتئینی می‌باشد و همه‌ی آنها حاوی پروتئین طبیعی به همراه مقدار زیادی مواد مغذی مفید هستند