بهترین زمان جهت دویدن برای کاهش وزن

استاد محسن غفاری

بهترین زمان جهت دویدن برای کاهش وزن

دویدن یکی از بهترین راه های کاهش وزن است و در زمان های مختلفی می توان شروع به دویدن جهت کاهش وزن و چربی سوزی کرد ، هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد.

1دویدن صبحگاهی
اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.ریکاوری نقش بسیار مهمی در شاداب شدن صبح دارد. اگر دویدن.(یا هر فعالیت ورزشی) به صورت علمی نباشد باعث آسیب و خستگی میشود. اگر ریکاوری صحیح صورت گیرد باعث شادابی در صبح میشود

در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).

یک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات ۱۱-۱۰ است.

2دویدن در ظهر

دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد.

3دویدن در هنگام غروب

غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما  بیشترین انرژی ممکن را ۵ ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا ۳ ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا  در باشگاه ورزشی بدوید.

سونا چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

استاد محسن غفاری

سونا چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟


معمولا" از ورزشکار گرفته تا افراد عادی همه به نوعی با سونا آشنا هستند و برخی از ورزشکاران چه در سطح قهرمانی و حرفه ای و آماتوری به آن توجه خاصی دارند، اما سونا چه فوایدی دارد و چگونه باید از آن استفاده کرد، دانستن آن برای همگان بسیار لازم به نظر می رسد. سونای خشک، مشهورترین و پرطرفدارترین سونا در جهان است. نام آن از زبان فنلاندی گرفته شده و از چوب ساخته می شود با این وجود سونای بخار یا مرطوب هم مورد استفاده قرار می گیرد. اما این دو چه تفاوتی با هم دارند؟


سونا چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟در سونای خشک، درجه حرارت بین ۸۰ تا ۱۳۰ درجه سانتی گراد است. ولی در سونای مرطوب، بندرت از ۵۰ درجه تجاوز می کند. سونای بخار حداکثر درجه رطوبت را دارد. برخی معتقدند به دلیل اینکه بخار آب که معمولاً از آب لوله کشی می باشد دارای مواد شیمیایی مانند کلر، فلورید، فلزات سنگین بوده و از طریق پوست جذب بدن می شوند، از بخار مرطوب استفاده نشود. اتاق سونای خشک از چوب سرو ساخته شده است و با دمای کنترل‌ شده است که به منظور بهره‌ گیری از هوای گرم در حالت خشک یا مرطوب مورد استفاده قرار می گیرد. بسیاری زادگاه سونا را فنلاند و برخی دیگر آن را متعلق به شمال روسیه می دانند. فنلاندی ها معتقدند که سونا مکانی برای استراحت، تجدید قوا، رسیدن به آرامش ذهن، روح، روان و جسم است.

 فواید سونا
به محض ورود به سونا، بدن به گرما واکنش نشان می دهد. درجه حرارت بدن به ۳۹ درجه سانتی گراد می رسد. مویرگ ها گشاد می شوند. منفذهای پوست باز می شود و شروع به تعریق زیاد می کنیم. جریان خون و جابه جایی مواد در بدن افزایش پیدا می کند. تعداد ضربان های قلب از متوسط ۷۰ به ۱۰۰عدد در دقیقه می رسد. راه های تنفسی بازتر می شوند. تنفس بهتر و راحت تر انجام می شود و میزان دریافت اکسیژن بر اثر تأثیر هوای خشک و گرم بیشتر می شود. به دلیل تغییرات سریع درجه حرارت، انعطاف پذیری (الاستیسیته) عروق بهبود می یابد و روی تنفس پوست تاثیرعالی می گذارد.

علی رغم ترشحات غیرقابل اغماض غدد درون ریز و واکنش های فوری و سریعی که سیستم قلب و عروق (گرما جریان خون را بیشتر کرده، ضربان قلب را بالا می برد) از خود نشان می دهند، سونا عموماً برای همۀ سنین، از خردسال تا بزرگسال قابل تحمل است. طبق تحقیقات بیشمار علمی، سونای منظم برای سلامتی خطری ندارد، حتی بالعکس شستشو و پاک شدن، آرامش و آسایش را برای شخص به ارمغان می آورد، به علاوه سیستم دفاعی طبیعی بدن را نیز تقویت می کند، خصوصاً این که برای مبارزه با استرس و بیماری ها، سیستم گردش خون را به حرکت می اندازد و پوست را نیز تقویت می کند.

در ادامه فواید سونا می توان به این موارد نیز اشاره کرد:

 بهبود جریان خون و تقویت سیستم قلبی و عروقی. افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عروق خونی بدن. تمدد اعصاب، شل کردن عضلات و رفع گرفتگی عضلات. با پاکسازی سطح پوست از سلول های مرده پوست بدن را لطیف تر، شاداب تر و روشن تر می سازد. تسکین درد مفاصل در آرتروز و دیگر بیماری های التهابی. افزایش اکسیژن رسانی به سلول های بدن. افزایش سوخت و ساز بدن. (هر جلسه ۳۰ دقیقه ای سونا باعث سوختن۳۰۰ تا۵۰۰ کالری می شود). تعریق در سونا سبب دفع سموم: سدیم، نیکوتین، کلسترول، فلزات سنگین (کادمیوم، سرب، جیوه، روی …)، اوره و اسید لاکتیک می شود، در واقع سونا یک شیوه سمزدایی بسیار کارآمد است.

مدت زمان استفاده از سونا

توصیه می شود بعد از شنا به سراغ سونا بروید. مدت زمان استفاده از سونا برای افراد تازه کار ۵ تا ۶ دقیقه، در جلسات بعدی تا ۱۵ دقیقه و برای افراد سالمند بیش از ۵ دقیقه توصیه نمی شود.

نکات ایمنی در استفاده از سونا

در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک کرد.  ورزش و نرمش سنگین در هنگام سونا اشتباه می باشد. افرادی که دچار مشکلات قلبی بوده و یا از ناراحتی های ریوی رنج می برند باید پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنند. چنانچه استفاده از سونا بلامانع بود، افرادی که سابقه فشارخون بالا و یا بیماری قلبی و عروقی دارند، نباید بلافاصله بعد از سونا، دوش آب سرد بگیرند و یا داخل حوضچه آب سرد بروند. همچنین مبتلایان به صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی باشند. قبل و  بعد از سونا نیز نباید سیگار کشید.

آیا سونا تأثیری در لاغری و کاهش وزن دارد؟

احتمالا" شما هم شنیده باشید کسی که چاق است باید سونا برود تا لاغر شود! در واقع این باور، یک باور غلط است. معمولا" تصور بر این است که چون بدن عرق می کند باعث کاهش وزن می شود، تعریق به معنی از دست دادن آب بدن است زیرا بدن به گرما واکنش نشان می دهد و برای کاهش دمای خود عرق می کند. این آب از دست رفته با مصرف مایعات جایگزین می شود.

دردهای ستون فقرات

استاد محسن غفاری

دردهای ستون فقرات

عضلاتی که دور تا دور ستون فقرات را بصورت طولی و عرضی احاطه کرده اند، به اصطلاح عضلات بنیادی در بدن بشمار می آیند و در این بین، راست کننده های ستون فقرات اصلی ترین عضلات هستند. قدرت این عضلات می تواند در قدرت کلی شما در اجرای بسیاری از حرکات نقش داشته باشد، علاوه بر این در حفظ سلامت ستون مهره ها و دیسکهای بین مهره ای اهمیت فراوانی دارند و به همین جهت باید تلاش کنید تا این عضلات را بخوبی تقویت کنید.
.
عضلات_مرکزی بدن که شامل:

ماهیچه های ستون فقرات

ماهیچه ی مربع کمری که 90 درصد درد های کمر از نقص عملکرد این ماهیچه شکل می‌گیرد در پایین بیشتر توضیح خواهم داد

عضلات راست شکمی

عضلات مایل خارجی

عضلات مایل داخلی

عضلات عرضی شکمی

در این قسمت ما به توضیح مختصری در ماهیچه های مربع کمری می پردازیم

درد های ارجاعی از نقاط ماشه  ای عضله مربع کمری به پشت در ناحیه #مفصل #ساکروایلیاک و پایین #باسن و گاه به جلو  در طول #کرست ایلیاک تا مجاور ربع تحتانی شکمی و کشاله ران و تروکانتر بزرگ ارجاع میشود. حتی تندرنس شدید تروکانتر میتواند خواب را مختل نماید.

علائم مشخصه اختلال عضله مربع کمری کمردرد است بیماران بندرت قادر به چرخش ☯ در بستر هستند قادر به ایستادن و  راه رفتن نیستند. سرفه و عطسه  میتواند بسیار دردناک باشد که بسادگی با #کمردرد #رادیکولر اشتباه میشود. خم شدن و تمایل به یک سمت برای کشیدن یا بلند کردن اشیاء یا یک ترومای بزرگ مثل سقوط یا تصادف ممکن است باعث ایجاد بیماری بشود. عدم تقارن  سیستم اسکلتی از عوامل استمرار بیماری است. بعلت ایجاد نقاط ماشه ای ثانوی در عضله #گلوتئوس_مینیموس میتواند باعث انتشار درد بصورت سیاتیکی بشود.

⚛ درد ناشی از این عضله یکی از شایع ترین علل کمردرد عضلانی است که فراموش شده است و اغلب از طریق فعال نمودن نقاط ماشه ای در عضله #گلوتئوس_مینیموس  باعث #سندروم دیسک کاذب و سندروم کمردرد بعد از جراحی میشود.

کاهش وزن در ۵۰ سالگی

استاد محسن غفاری

کاهش وزن در ۵۰ سالگی

وقتی به نیم سال دوم زندگیتان می رسید سوخت و ساز بدن کاهش می یابد پس باید به فکر راه حل هایی باشید تا بتوانید به خطر چاقی و اضافه وزنی که در کمینتان است غلبه کنید، در این مقاله چند راه حل موثر برای جلوگیری از این امر را به شما معرفی می کنیم.
√ توصیه اول برای کاهش وزن : به میزان غذایی که می خورید توجه کنید


توجه به مقدار غذای مصرفی روزانه به کاهش وزن کمک می کند. از آنجایی که بسیاری از افراد تا ۵۰ درصد بیشتر از کالری توصیه شده ی روزانه شان غذا می خورند، پس مواظب اندازه ی سهم غذایتان نیز باشید، و برچسب مواد غذایی را بخوانید. هرگز مستقیما از درون یک بسته یا جعبه چیزی نخورید. وقتی مقدار زیادی غذا در مقابل شما باشد، ادامه دادن به غذا خوردن کار بسیار آسانی است، و حتی ممکن است بیشتر از یک سهم غذایی بخورید.

√ توصیه دوم برای کاهش وزن در 50 سالگی
 روزانه سعی کنید حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید
یکی از راههای کاهش وزن در سنین بالا داشتن فعالیت بدنی است. هرگونه فعالیتی بهتر از این است که هیچ فعالیتی انجام ندهید، بخصوص با بالا رفتن سنتان. فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی باغبانی، و آن را عمدا پر تحرک کنید. افرادی که تحرکندارند، نه تنها با بالا رفتن سن دچار افزایش وزن می شوند، بلکه در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نیز قرار می گیرند.



تقویت ماهیچه های بدن سوخت و ساز را بالا نگه می دارد و به کاهش وزن کمک می کند

√ توصیه سوم برای کاهش وزن :

 سعی کنید سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید
از راههای دیگر کاهش وزن ورزش و کار با وزنه است زیرا تقویت ماهیچه های بدن سوخت و ساز بدنتان را بالا نگه می دارد و به شما کمک می کند که وزن کم کنید. افزایش توده ی عضلانی با تمرینات قدرتی به بهبود تعادل و کاهش استحکام استخوان ناشی از بالا رفتن سن نیز کمک می کند. مانند تمرینات هوازی، انجام هر مقدار و هر نوع تمرین قدرتی بهتر از هیچی است. بنابراین فعالیت هایی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگیتان باشند، مانند بستن وزنه به دست یا مچ پا در هنگام پیاده روی.



√ توصیه چهارم برای کاهش وزن :وعده های غذایی بیشتر ولی با مقدار کمتر مصرف کنید

برای کاهش وزن سعی کنید در طول روز بجای سه وعده ی غذای بزرگ از چندین وعده ی غذایی کوچکتر استفاده کنید. با بالا رفتن سن، فرایند هضم شما کمی کندتر می شود و خوردن چند وعده ی غذایی کوچکتر به غلبه بر این مشکل کمک می کند. علاوه بر این، چندین بار غذا خوردن در روز، سطح قندخون شما را متعادل نگه می دارد، بنابراین در نهایت بخاطر افت قند خونتان احساس گرسنگی نمی کنید.

√ توصیه پنجم برای کاهش وزن :به مواد غذایی که می خورید توجه کنید

میوه های تازه و سبزیجات، محصولات غلات کامل و گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست بخورید چون به کاهش وزن کمک می کند. محیط خانه تان را از مواد غذایی به شدت فراوری شده و سرشار از قند و چربی پاک کنید.غذاهایی با ارزش غذایی کم یا صفر، در نهایت براحتی بعنوان چربی در بدنتان ذخیره می شوند. در مقابل، مواد غذایی پر فیبر و مغذی، سرعت فرایند گوارش شما را کند می کنند، و مانع آن می شوند که احساس گرسنگیکنید و سرعت سوخت و ساز بدنتان را هم افزایش می دهند. مواد غذایی مغذی به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان نیز کمک می کنند

کبد

استاد : محسن غفاری

کبد در سمت راست بدن، زیر دنده قرار دارد، و مرکز ثقل بدن است.
غذاهای مضر برای کبد: غذاهای فریز شده،زودپز شده، ترشیجات، رب، سس، نمک زیاد، چای، ادویه‎جات تند، غذاهای ساندویچی، شیرینی‎جات قنادی، پیتزا، غذاهای تبلیغی(پفک، چیپس، شکلات،بیسکویت...)،گوشت زیاد، سرخ‎کردنی، تخم مرغ، غذاهای چرب و پر حجم، سیر داغ، پیاز داغ، ماست، خوردن مایعات همراه غذا.
غذاهای مفید برای کبد: آب، میوه‎جات، سالاد(کاهو، خیار، هویج، جوانه‎ها)، لیمو ترش تازه، سوپ جو هفته‎ای یکبار به همراه آلو بخارا، استفاده 2 تا 3 قاشق عسل بصورت شربت عسل، استفاده از ترشیجات طبیعی( زرشک، شاتوت،...)، انواع مرکبات، توت فرنگی، هویج، روغن زیتون ،عناب، بالهنگ و خاکشیر.
✔️کسانی که کبد آنها مشکل دارد تا چهل روز از خوردن غذاهای سرخ‎کردنی و فرآورده‎های حیوانی پرهیز کنند.
✔️اگر کبد دچار اشکال شود، فرد دچار افسردگی، نگرانی، اضطراب، خمودگی، بی‎حالی، چهره‎درهم کشیده، چهره رنگ و رو پریده، چهره تیره، دیدن کابوس و گوشه‎گیری می‎شود.
✔️همیشه شبها به سمت راست بخوابید.
✔️از علائم اشکال در کبد، یبوست و پف کردن زیرچشم پس ازبیدارشدن، ریزش‎مو و وجود لک در صورت.
تب خال:به علت کمبود ویتامین در بدن، و یک شوک عصبی، کبد دچار مشکل شده و فرد تب‎خال می‎زند.
دم کرده پوست سیب برای تب خال بسیار مفید است.
اکثر بیماریهای پوستی در ارتباط با کبد است.
غذا را سرخ نکنید که باعث فشار بر کبد و عصبی شدن شما می‎شود.
شاتوت بهترین دارو برای انواع هپاتیت است.
یک نوشیدنی مفید برای کسانی که کبد آنها مشکل دارد: ترکیبی از آب لیمو شیرین، آب لیمو ترش، آب نارنج، آب پرتقال و آب سیب. اگر کسانی نمی‎توانند ترشیجات بخورند: یک لیوان آب سیب با آب یک عدد لیمو ترش تازه.
بهترین دارو برای کبد: هویج، روغن زیتون، لیمو ترش تازه و توت فرنگی.
یک غذای مفید برای کبد: پوره کدو حلوایی و هویج، کدو حلوایی و هویج را بخار پز نموده و سپس رنده می‎کنیم، لیمو ترش تازه و عسل را به آن اضافه می‎نماییم، پوره آماده می‎شود.
✔️اضطراب، ناراحتی، ترس و عصبانیت آنزیمهای کبد را بالا برده و شخص را بیمار می‎کند، برای پائین آوردن آن، انار بهترین درمان است.
ترک پاشنه پا: نشانه اشکال در کبد است. خورشت آلو، اسفناج، سیرابی، انار، پاچه گوسفند، زرشک و عناب استفاده شود.