تاثیرات فیزیکی ماساژ :

استاد محسن غفاری

تاثیرات فیزیکی ماساژ :

✳️✳️ماساژ ایجاد توازن در بدن نموده ، انرژی را تجدید ، زنده دلی و زیبایی را به وجود می آورد.


✳️✳️در اثر ماساژ دادن سیستم لنفی بدن فعال شده و از طریق جاری شدن مایع لنفاوی ، نیروی شفا بخش در کل بدن به جریان می افتد .

✳️✳️انقباضات عضلانی ، تنش و اسپاسم از میان رفته و از طریق استحاله رسوبات گرانول ، بافت های فیبری عضلات متراکم می گردند .

✳️✳️سیستم گردش خون بایک نظام خود مصحح تنظیم شده ، عروق فعالیت خود را از سرمی گیرند.

✳️✳️خواب عمیق تر گشته در نتیجه تعادل ذهنی، بیشتر می شود.

✳️✳️در اثر ماساژ سموم با سرعت بیشتری از طریق مثانه دفع شده و پوست شفاف تر می شود .


✳️✳️ماساژکارکرد غدد و هورمون ها را تنظیم میکند و ترشحات هورمونی را به تعادل در می آورد .

✳️✳️در اثرماساژ اشتها به غذا به صورت طبیعی می شود. ( پر اشتهایی و کم اشتهایی از بین می رود)

✳️✳️ تاثیرات بعد روانی ماساژ :

 ماساژتوانایی بسیاری دررفع فشار های روانی و تنش های عاطفی دارد وسکون بعد از بی قراری و آسایش بعد از التهاب را بوجود می آورد .

✳️✳️ایجاد بالانس و تعادل روانی درگیرنده ماساژ نموده و اعتماد به نفسش را بالا می برد.

رفع افسردگی و سرد مزاجی

✳️✳️ماساژ عصبانیت خارج از کنترل و ترس های روانی را ازفرد دور می کند .

رژیم غذایی با انرژی مشخص -2000 کیلو کالری

استاد محسن غفاری

رژیم غذایی با انرژی مشخص -2000 کیلو کالری

رژیم دارای 2000 کیلوکالری،این رژیم شامل 9 واحد نشاسته، 5 واحد سبزی، 5 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 5 واحد چربی می باشد.

مدل اول تقسیم واحدها:
صبحانه: 4 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد میوه
ناهار: 3 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
عصرانه: 3 واحد میوه
شام: 2 واحد نشاسته، یک واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
رژیم غذایی طبق مدل اول:
صبحانه: 120 گرم نان + 60 گرم پنیر + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار + یک لیوان شیر
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه متوسط
ناهار: یک لیوان برنج پخته + خورش سبزی شامل یک لیوان سبزی پخته و 60 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست
عصرانه: 3 عدد میوه متوسط

شام: 60 گرم نان + املت شامل یک عدد گوجه فرنگی و 2 عدد تخم مرغ + 4/3 لیوان ماست (برای پخت غذاها روزانه 5 قاشق مرباخوری روغن به کار رود)
مدل دوم تقسیم واحدها:
صبحانه: 3 واحد نشاسته، 2 واحد میوه، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد نشاسته، یک واحد شیر
ناهار: 2 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 3 واحد گوشت
عصرانه: 3 واحد میوه
شام: 2 واحد نشاسته، 3 واحد سبزی، یک واحد شیر، یک واحد گوشت
رژیم غذایی طبق مدل دوم:
صبحانه: 90 گرم نان + 60 گرم پنیر + 6 عدد خرما
ساعت 10 صبح: 2 عدد کیک معمولی + یک لیوان شیر
ناهار: 60 گرم نان + 90 گرم ماهی همراه با یک عدد گوجه فرنگی + یک لیوان سبزی خوردن + 4/3 لیوان ماست
عصرانه: 3 عدد میوه متوسط
شام: 60 گرم نان + یک لیوان بادمجان پخته همراه با یک عدد گوجه فرنگی و 30 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست (برای پخت غذاها روزانه 5 قاشق مرباخوری

تمرینات پلایومتریک. ‌

استاد محسن غفاری

تمرینات پلایومتریک. ‌
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال ۱۹۷۰ در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال ۱۹۷۵ به وسیله( فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت. ازسال ۱۹۸۰مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند.
مراحل یک حرکت پلایومتریک‌

تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.
مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.
برای شروع تمرینات پلایومتریک چه می خواهیم؟‌

انعطاف پذیری: فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.

تمرینات هوازی: از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.
‌

اصول تمرینات پلایومتریک

۱- پرش درجا : پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغازشده است .
۲- پرش ایستاده : تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یاعمودی می باشد - پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی : مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد.این تمرینات باید در مسافت کمتر از ۳۰ متر انجام شود
۴- تمرینات جهشی : این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است
۵- تمرینات جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و  پرش های همراه با پرش عمقی می باشد. ‌

از کجا بفهمیم خوابمان کافی است یا نه؟

استاد محسن غفاری

از کجا بفهمیم خوابمان کافی است یا نه؟

شما صبح‌ها چه ‌طور از خواب بیدار می‌شوید: خسته و ناراحت، یا شاد و سرحال؟

به گفته دکتر جویس والزلبن،
 که تحقیقات مفصلی در خصوص اختلالات خواب داشته است،
کمبود خواب می‌تواند سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهد و سبب بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله افسردگی شود.
ایشان می گوید: "شما همان‌قدر که به برنامه غذایی سالم اهمیت می‌دهید، باید به وضع خواب‌تان هم رسیدگی کنید.
فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو از جمله عوارض کم‌ خوابی در افراد هستند
خواب کافی یعنی حداقل 7 تا 8 ساعت خوابیدن در شبانه ‌روز که ممکن است این عدد نسبت به سیستم بدنی افراد مختلف،
یکی دو ساعت متفاوت باشد." حالا اگر شما نمی‌دانید که میزان ساعات خوابی که در شبانه‌روز دارید برای بدن‌تان کافی است یا نه،
 به این 5 نشانه کمبود خواب توجه کنید.

اگر 3 تا از 5 نشانه زیر را داشتید، نشان می دهد از کم‌خوابی رنج می‌برید و در غیر این صورت، سلامت خواب‌تان مورد تایید است:


1- قدرت تصمیم‌گیری ندارید.

دکتر سین دروموند، فلوشیپ اختلالات خواب، می‌گوید:
«وقتی مغز شما خسته باشد،
 قدرت تصمیم‌گیری‌های ساده در امور کوچک و پیش پا افتاده، برایتان سخت و تصمیم‌گیری‌های بزرگ و مهم برایتان غیرممکن می‌گردد.» 2- همیشه گرسنه اید.

تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌ خوابی باعث افت قند خون و در نتیجه کاهش هورمون لپتین در بدن می‌شود
 افراد کم‌خواب همیشه دنبال خوراکی‌های شیرین یا خوراکی‌های کربوهیدراتی مثل نان می‌گردند تا انرژی تحلیل رفته در اثر کمبود خواب‌شان را به وسیله آنها جبران کنند.
3- زیاد سرما می‌خورید.

کمبود خواب باعث تضعیف سیستم دفاعی بدن و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی
 نیز
 در افرادی که کمتر از 4 ساعت در روز می‌خوابند، بسیار بالاتر از افرادی است که بین 7.5 تا 8.5 ساعت، خواب در شبانه‌روز دارند.

4- اشک‌تان زود درمی‌آید.

آیا کوچک ‌ترین اتفاق، اشک‌تان را درمی‌آورد؟! پس؛ شب‌ها زودتر بخوابید!

تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب، سبب ضعف روحی افراد می‌شود و همین ضعف روحی است که فرد را وادار به گریه کردن
 در مواجهه با مسایل ساده و روزمره می‌کند
افراد کم‌خواب وقتی با مشکلی روبه‌رو می‌شوند، به جای حل کردن آن، اشک می ریزند و همیشه نیمه خالی لیوان را می‌بینند. .
 5- دست و پا چلفتی شده اید؟
دکتر کلت ‌کوشیدا: کم‌ خوابی باعث کاهش تمرکز افراد می‌شود و همین امر باعث می گردد تا کارهایشان را به نحو احسن انجام ندهند.

ویتامین E

استاد محسن غفاری
ویتامین E
ویتامین Eیاتوکوفرول،ویتامین باروری،تولیدو تقویت عضلانى است
یکی از جالب ترین خواص ویتامین Eآنتی اکسیدان بودن آن است که میتواند نقش آن رابه عنوان یک عامل سم زدا توجیه کند،این عنصر حفاظت از،مواد دیگر نظیر ویتامین A،آنزیمهاوهورمونها را امکان پذیر میسازد.
ویتامین Eبه صورت خالص،روغن چسبندهای با رنگ زرد کم رنگ است که در آب غیر محلول و در چربیها محلول می باشد،این ویتامین در برابر حرارت،اسید هاومواد قلیایی مقاوم بوده و متقابلا نسبت به اکسیداسیون (هوا)و اشعه ماوراء بنفش حساس است.به همین دلیل باید همیشهآن را در شیشه های کاملا در بسته و تیره و در یک قفسه تاریک نگهداری کرد (نور ویتامین Eرا از بین میبرد)
منابع طبیعی ویتامین E:
ریشه گیاهی:
جوانه غلات(گندم،ذرت،دانه کتان وروغن آنها)
سبزیهای سبز(کلم کاهو،اسفناج)
دانهای روغنی(بادام زمینی تازه،بادام،گردو،زیتون،سویا)
نان سبوسداریا جوانه گندم کلوچه های گندم سیاه غلات جوانه زده
ریشه حیوانی:
جگر،تخم مرغ،مواد لبنی،گوشت ماهیچه،گوشتهای جوان(مرغ،بره،گوساله)خامه تازه،کره،ماهی تازه،
کاربردهای درمانی:تجویز ویتامین Eدر صورت نارسایی در تولید اسپرم(فقدان اسپرماتوزوئید در مایع منی یا کمبود اسپرم در آن )و همچنین در برخی از انواع ناتوانی ها حالت کلاسیک به خود گرفته است.و همچنین این ویتامین در مقادیر زیاد۳۰۰الی ۵۰۰ میلی گرم در روزبرای پیش گیری از سقط جنینهای معمول تجویز میشود
در مقادیر کمتر ۱۰۰الی ۲۰۰میلیگرم در روز ویتامین Eبرای درمان نازایی،قاعدگی دردناک وناراحتیهای ایجاد شدهبر اثر یائسگی به کار میرود .
حملات وسکته های قلبی:
ویتامین Eمانع از انسدادشریان ها توسط کلسترول تبدیل شده به فرم خطرناک میشود همچنین ویتامین Eیک ضد انعقاد قوی است که به جریان راحت تر خون در شریان های که دارای پلاک های چربی چسبیده به دیواره هستند کمک میکند
بیماریهای سیستم ایمنی،دفاع بدن را در مقابل بیماریها کاهش میدهد اما ویتامین Eسطح ایمنی بدن را در مقابل آنها بالا میبرد.
بیماریهای وابسته به سن:
ویتامین Eاز پیشرفت بعضی از بیماریها مانند بیماری آلزایمر که باعث کاهش قدرت ذهنی وفیزیکی میشود جلوگیری میکند.
آب مروارید:
ویتامین Eمیتواند با این بیماری که باعث کاهش دید وکوری می شود مقابله کند
دیابت:
ویتامین Eخطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت کاهش میدهد.
وتامین Eهمچنین در موارد زیر کمک کننده است:
کند کردن پدیده پیری سلول هاوبافتها *تقویت فرد در مقابل آلوده کننده های محیط
*نگهداری وسلامت سلولهای قرمز خون ومقابله با کم خونی
*درمان اختلالات وابسطه به چربیها بد هضم
*موثر در درمان بیشتر بیماریهای پوستی
*کمک به بهبود سریع زخمها
*کمک به درمان اختلالات تولید مثل
*کاهش ناراحتی های قبل از شروع قاعدگی
تداخل احتمالی:
مانع از جذب ویتامین Kمیشود *باعث افزایش خونریزی غیر طبیعی در افرادی که ضد انعقاد مصرف میکنند میشود
*با مصرف مکمل های آهن ویتامین Eاز بین میرود
*استفاده بدن از ذخیره های ویتامین Aرا افزایش میدهد،افزایش جذب ویتامین Eمیتواند ذخیره های ویتامین Aرا در بدن کاهش دهد.
*افزایش جذب در صورت همراهی با سلنیوم
*کاهش جذب در صورت مصرف زیاد الکل