با کنار گذاشتن ورزش چه اتفاقی برای بدنتان رخ می‌دهد؟

استاد محسن غفاری

با کنار گذاشتن ورزش چه اتفاقی برای بدنتان رخ می‌دهد؟

شاید شما به دلایلی مجبور شده باشید به روال تمرین منظمتان پایان دهید مثلاً کاهش انگیزه، مهمانی‌های پشت سر هم، تداخل برنامه و یا آسیب دیدگی. چنین شرایطی آن هم در حالی‌که قبلاً روال تمرینی منظمی داشته اید، بیش از حد تصورتان بدن، ظاهر و احساس‌تان را دست‌خوش تغییر خواهد کرد. در این مطلب با ما همراه شوید تا به شما بگوییم تَرک ورزش چه آثار منفی دارد.

 کنار گذاشتن ورزش به مدت چند روز

چند روز ورزش نکردن آسیب چندانی به شما نمی‌رساند. اگر سابقه تمرین منظم دارید، بدن شما از این فرصت برای ریکاوری و ترمیم بافت‌های آسیب دیده استفاده خواهد کرد در نتیجه شما قوی‌تر از قبل به میدان باز می‌گردید. اما یک نکته: اگر در این مدت علاوه بر ورزش نکردن، غذای ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی بخورید، احساس ورم و پف کردگی خواهید داشت.

 یک هفته

با تحلیل رفتن و کوتاه شدن تدریجی فیبرهای عضله احتمالاً با عضلاتی نرم‌تر و شل مواجه می‌شوید. بدن شما در این حالت برای محافظت از بافت‌های عضلانی شروع به ذخیره آب اضافی می‌کند ولی اگر دوباره به تمرینات منظم‌تان برگردید متوجه تغییرات آنچنانی در نوع و شدت ورزش و حتی دویدنتان نمی‌شوید و طی چند جلسه می‌توانید عضلات‌تان را به شکل قبل برگردانید.

بر اساس یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ و در "علم و طب در ورزش و تمرین" منتشر شد، گزارش داده شده ورزشکارانی که زیاد تمرین می‌کردند و بعد به مدت ۵ هفته ورزش را کنار گذاشتند، قدرت‌شان بطور قابل توجهی کاهش یافته است.

چند هفته

تناسب اندام شما در این حالت در سراشیبی قرار خواهد گرفت. با کم شدن تعداد میتوکندری‌ها که نقش تأمین سوخت سلول را بر عهده دارند، توان استقامتی و قدرت‌تان که از عوامل مهم در آمادگی بدنی هستند را از دست می‌دهید. تا جایی که ممکن است بالا رفتن از پله نیز شما را به سرعت خسته کند.

یک ماه

درصد بالایی از قدرت و توده عضلانی شما از بین خواهد رفت و به جای عضله سازی و بالا بردن وزن عضله، به چربی بدن‌تان اضافه می‌شود. ممکن است بیشتر دچار استرس بشوید و با اختلال در ریتم زندگی ۲۴ ساعته خواب آرام شبانگاهی برای شما به یک چالش تبدیل شود.


چند ماه

متابولیسم بدن‌تان تنبل (کند) می‌شود. در این حالت علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی می‌سوزانید، خیلی زود خسته می‌شوید. ضربان قلب‌تان در نتیجه کارکرد بالای قلب به سرعت بالا می رود و شش‌ها نمی‌توانند اکسیژن مصرفی لازم را جذب کنند.


یک سال

گذشته از افزایش چشمگیر چربی بدن، از دست دادن توده عضلانی و متابولیسمی تنبل، حالا در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا، کلسترول، دیابت نوع ۲، بی‌خوابی و افسردگی نیز خواهید بود.

این اشتباهات را در زمان استفاده از پروتئین انجام ندهید.

استاد محسن غفاری

این اشتباهات را در زمان استفاده از پروتئین انجام ندهید.
پروتئین یک بخش ضروری از مصرف مواد غذایی است، اطمینان حاصل کنید که همیشه  از پروتئین در هر وعده استفاده کنید.پروتئین ها از   از مواد اصلی بدن انسان هستند  هر سلول در بدن انسان حاوی پروتئین است. ساختار اساسی  پروتئین زنجیره ای از اسیدهای آمینه است.
پروتئین، کلید داشتن بدنی قوی‌تر، باریک‌تر و سالم‌تر است. اما فقط به شرطی که آن را درست مصرف کنید! متاسفانه اکثر ما اینکار را انجام نمی‌دهیم. ما با متخصص تغذیه رانیا باتاینه، در مورد رایج‌ترین اشتباهاتی که ورزشکاران در مصرف پروتئین مرتکب می‌شوند، صحبت کردیم. چه تعدادی از آنها مانع پیشرفت شما می‌شوند؟
همراه نکردن پروتئین بعد از تمرین، با کربوهیدرات
باتاینه می‌گوید: ورزش، بخصوص تمرینات شدید یا تمرینات قدرتی، فیبرهای عضلانی را می‌شکنند. یک برنامه‌ی تغذیه‌ای و ترمیم مناسب به ساخت پشتیبان فیبرهای عضلانی کمک می‌کند تا شما را سالم‌تر و قوی‌تر کند.
در حالیکه اسیدهای آمینه پروتئین برای کمک به ترمیم ماهیچه‌های شما بلافاصله بعد از یک تمرین سخت، ضروری‌اند، کربوهیدرات‌ها به انتقال آن اسیدهای آمینه به سلول‌های بدن شما بمنظور رشد عضلانی، کمک می‌کنند.
به همین دلیل است که شیر کاکائوی کم چرب از نوشیدنی‌های محبوب ورزشکاران برای پس از ورزش است. این نوشیدنی، ترکیب ایده‌آلی از کربوهیدرات و پروتئین دارد (کربوهیدرات آن، حدود سه برابر پروتئینش است).
مصرف نکردن پروتئین با هر وعده و میان وعده
اگر مانند اکثر مردم باشید، پس بخش عمده‌ی پروتئینتان را در شب مصرف می‌کنید. شما برای صبحانه، جو دوسر می‌خورید، برای ناهار، یک سالاد، و برای شام یک تکه‌ی بزرگ گوشت. احتمالا با این روش عضلاتتان صدمه نمی‌بینند، اما مطمئنا میزان انرژی و دور کمر شما، تحت تاثیر این مساله قرار خواهد گرفت.
پروتئین، چیزی است که قند خون شما را در طول روز ثابت نگه می‌دارد، حس سیری را افزایش می‌دهد و از رخوت و بیحالی بعدازظهر جلوگیری می‌کند. سعی کنید که در هر وعده، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
فکر می‌کنید که باید در هر وعده، از پروتئین کامل استفاده کنید
بخش عمده‌ای از پروتئین‌های گیاهی، فاقد یکی از ۹ اسید آمینه‌ی ضروری هستند، به همین دلیل به آنها پروتئین‌های ناقص می‌گویند. بنابراین خیلی‌ها برای کامل کردن هر وعده‌ی غذایی‌شان، در هر وعده چند پروتئین ناقص را با هم مصرف میکنند. همانطور که هر گیاهخواری به شما خواهد گفت، اینکار سخت و خسته کننده است.
باتاینه نیز به شما خواهد گفت که غیر ضروری است. او می‌گوید: اگر برای دریافت کالری توصیه شده روزانه، مقدار کافی از مواد گیاهی مصرف می‌کنید و از منابع متنوعی در طول روز استفاده می‌نمایید، پس پروتئین کافی و اسیدهای امینه مختلف را نیز دریافت خواهید کرد.
هر روز از منابع یکسانی پروتئین مصرف می‌کنید
در حالیکه شما به پروتئین‌های کامل در هر وعده‌ی غذایی نیاز ندارید، اما باتاینه می‌گوید که باید از رژیم غذایی‌تان، تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری را دریافت کنید. بعلاوه، هر منبع پروتئین علاوه بر پروتئین، دارای ترکیبات مختلفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌باشد. بنابراین شما برای دستیابی به سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام مطلوب، به یک مجموعه از انواع غذاها نیاز دارید.
تکیه کردن به شیک‌ها و بارها بعنوان منبع پروتئین
مصرف آن‌ها بسیار راحت است، اما شیک‌های پروتئین، اسموتی‌ها، و بارهایی که در فروشگاه‌ها موجودند، اغلب سرشار از قند هستند و بسیاری از آن‌ها، پروتئین زیادی ندارند. باتاینه می‌گوید: بعضی از آنها تقریبا هیچ برتری نسبت به آبنبات ندارند!
بعلاوه، اغلب آن‌ها با موادی پر شده‌اند که حتی تلفظشان هم سخت است، و برای سر در آوردن از آنها، باید مدرک شیمی داشته باشید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که هر زمانی که ممکن است، از مواد غذایی واقعی استفاده کنید.
بعنوان مثال، مصرف آجیل، دانه‌ها، ماست یونانی یک نفره، پنیر رشته‌ای و تخم مرغ پخته شده‌ی سفت، براحتی شکلات‌های پروتئینی  می‌باشد و همه‌ی آنها حاوی پروتئین طبیعی به همراه مقدار زیادی مواد مغذی مفید هستند

تاثیرات فیزیکی ماساژ :

استاد محسن غفاری

تاثیرات فیزیکی ماساژ :

✳️✳️ماساژ ایجاد توازن در بدن نموده ، انرژی را تجدید ، زنده دلی و زیبایی را به وجود می آورد.


✳️✳️در اثر ماساژ دادن سیستم لنفی بدن فعال شده و از طریق جاری شدن مایع لنفاوی ، نیروی شفا بخش در کل بدن به جریان می افتد .

✳️✳️انقباضات عضلانی ، تنش و اسپاسم از میان رفته و از طریق استحاله رسوبات گرانول ، بافت های فیبری عضلات متراکم می گردند .

✳️✳️سیستم گردش خون بایک نظام خود مصحح تنظیم شده ، عروق فعالیت خود را از سرمی گیرند.

✳️✳️خواب عمیق تر گشته در نتیجه تعادل ذهنی، بیشتر می شود.

✳️✳️در اثر ماساژ سموم با سرعت بیشتری از طریق مثانه دفع شده و پوست شفاف تر می شود .


✳️✳️ماساژکارکرد غدد و هورمون ها را تنظیم میکند و ترشحات هورمونی را به تعادل در می آورد .

✳️✳️در اثرماساژ اشتها به غذا به صورت طبیعی می شود. ( پر اشتهایی و کم اشتهایی از بین می رود)

✳️✳️ تاثیرات بعد روانی ماساژ :

 ماساژتوانایی بسیاری دررفع فشار های روانی و تنش های عاطفی دارد وسکون بعد از بی قراری و آسایش بعد از التهاب را بوجود می آورد .

✳️✳️ایجاد بالانس و تعادل روانی درگیرنده ماساژ نموده و اعتماد به نفسش را بالا می برد.

رفع افسردگی و سرد مزاجی

✳️✳️ماساژ عصبانیت خارج از کنترل و ترس های روانی را ازفرد دور می کند .

رژیم غذایی با انرژی مشخص -2000 کیلو کالری

استاد محسن غفاری

رژیم غذایی با انرژی مشخص -2000 کیلو کالری

رژیم دارای 2000 کیلوکالری،این رژیم شامل 9 واحد نشاسته، 5 واحد سبزی، 5 واحد میوه، 3 واحد شیر، 6 واحد گوشت و 5 واحد چربی می باشد.

مدل اول تقسیم واحدها:
صبحانه: 4 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد میوه
ناهار: 3 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
عصرانه: 3 واحد میوه
شام: 2 واحد نشاسته، یک واحد سبزی، یک واحد شیر، 2 واحد گوشت
رژیم غذایی طبق مدل اول:
صبحانه: 120 گرم نان + 60 گرم پنیر + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار + یک لیوان شیر
ساعت 10 صبح: 2 عدد میوه متوسط
ناهار: یک لیوان برنج پخته + خورش سبزی شامل یک لیوان سبزی پخته و 60 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست
عصرانه: 3 عدد میوه متوسط

شام: 60 گرم نان + املت شامل یک عدد گوجه فرنگی و 2 عدد تخم مرغ + 4/3 لیوان ماست (برای پخت غذاها روزانه 5 قاشق مرباخوری روغن به کار رود)
مدل دوم تقسیم واحدها:
صبحانه: 3 واحد نشاسته، 2 واحد میوه، 2 واحد گوشت
ساعت 10 صبح: 2 واحد نشاسته، یک واحد شیر
ناهار: 2 واحد نشاسته، 2 واحد سبزی، یک واحد شیر، 3 واحد گوشت
عصرانه: 3 واحد میوه
شام: 2 واحد نشاسته، 3 واحد سبزی، یک واحد شیر، یک واحد گوشت
رژیم غذایی طبق مدل دوم:
صبحانه: 90 گرم نان + 60 گرم پنیر + 6 عدد خرما
ساعت 10 صبح: 2 عدد کیک معمولی + یک لیوان شیر
ناهار: 60 گرم نان + 90 گرم ماهی همراه با یک عدد گوجه فرنگی + یک لیوان سبزی خوردن + 4/3 لیوان ماست
عصرانه: 3 عدد میوه متوسط
شام: 60 گرم نان + یک لیوان بادمجان پخته همراه با یک عدد گوجه فرنگی و 30 گرم گوشت + 4/3 لیوان ماست (برای پخت غذاها روزانه 5 قاشق مرباخوری