تمرینات پلایومتریک. ‌

استاد محسن غفاری

تمرینات پلایومتریک. ‌
پلایومتریک تمرینی است جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب سرعت و قدرت. در اثر تمرین پلایومتریک ورزشکار شروعی سریع تر و تغییر جهتی تند ترخواهد داشت. در اوائل سال ۱۹۷۰ در اروپای شرقی رواج یافت و از آن به عنوان تمرینات توان یاد می کردند. سپس از سال ۱۹۷۵ به وسیله( فرد ویلت) از مربیان دوومیدانی تکامل یافت. ازسال ۱۹۸۰مربیان ورزشی دیگر رشته ها نیز به استفاده از این روش روی آوردند.
مراحل یک حرکت پلایومتریک‌

تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند.
مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.
برای شروع تمرینات پلایومتریک چه می خواهیم؟‌

انعطاف پذیری: فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.

تمرینات هوازی: از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.
‌

اصول تمرینات پلایومتریک

۱- پرش درجا : پرشی که با فرود به همان نقطه ای که پرش از آنجا آغازشده است .
۲- پرش ایستاده : تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یاعمودی می باشد - پرش ها و لی لی کردن های ترکیبی : مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستاده می باشد.این تمرینات باید در مسافت کمتر از ۳۰ متر انجام شود
۴- تمرینات جهشی : این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود.این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است
۵- تمرینات جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و  پرش های همراه با پرش عمقی می باشد. ‌

از کجا بفهمیم خوابمان کافی است یا نه؟

استاد محسن غفاری

از کجا بفهمیم خوابمان کافی است یا نه؟

شما صبح‌ها چه ‌طور از خواب بیدار می‌شوید: خسته و ناراحت، یا شاد و سرحال؟

به گفته دکتر جویس والزلبن،
 که تحقیقات مفصلی در خصوص اختلالات خواب داشته است،
کمبود خواب می‌تواند سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهد و سبب بروز بسیاری از بیماری‌ها از جمله افسردگی شود.
ایشان می گوید: "شما همان‌قدر که به برنامه غذایی سالم اهمیت می‌دهید، باید به وضع خواب‌تان هم رسیدگی کنید.
فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو از جمله عوارض کم‌ خوابی در افراد هستند
خواب کافی یعنی حداقل 7 تا 8 ساعت خوابیدن در شبانه ‌روز که ممکن است این عدد نسبت به سیستم بدنی افراد مختلف،
یکی دو ساعت متفاوت باشد." حالا اگر شما نمی‌دانید که میزان ساعات خوابی که در شبانه‌روز دارید برای بدن‌تان کافی است یا نه،
 به این 5 نشانه کمبود خواب توجه کنید.

اگر 3 تا از 5 نشانه زیر را داشتید، نشان می دهد از کم‌خوابی رنج می‌برید و در غیر این صورت، سلامت خواب‌تان مورد تایید است:


1- قدرت تصمیم‌گیری ندارید.

دکتر سین دروموند، فلوشیپ اختلالات خواب، می‌گوید:
«وقتی مغز شما خسته باشد،
 قدرت تصمیم‌گیری‌های ساده در امور کوچک و پیش پا افتاده، برایتان سخت و تصمیم‌گیری‌های بزرگ و مهم برایتان غیرممکن می‌گردد.» 2- همیشه گرسنه اید.

تحقیقات نشان می‌دهند که کم‌ خوابی باعث افت قند خون و در نتیجه کاهش هورمون لپتین در بدن می‌شود
 افراد کم‌خواب همیشه دنبال خوراکی‌های شیرین یا خوراکی‌های کربوهیدراتی مثل نان می‌گردند تا انرژی تحلیل رفته در اثر کمبود خواب‌شان را به وسیله آنها جبران کنند.
3- زیاد سرما می‌خورید.

کمبود خواب باعث تضعیف سیستم دفاعی بدن و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی
 نیز
 در افرادی که کمتر از 4 ساعت در روز می‌خوابند، بسیار بالاتر از افرادی است که بین 7.5 تا 8.5 ساعت، خواب در شبانه‌روز دارند.

4- اشک‌تان زود درمی‌آید.

آیا کوچک ‌ترین اتفاق، اشک‌تان را درمی‌آورد؟! پس؛ شب‌ها زودتر بخوابید!

تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب، سبب ضعف روحی افراد می‌شود و همین ضعف روحی است که فرد را وادار به گریه کردن
 در مواجهه با مسایل ساده و روزمره می‌کند
افراد کم‌خواب وقتی با مشکلی روبه‌رو می‌شوند، به جای حل کردن آن، اشک می ریزند و همیشه نیمه خالی لیوان را می‌بینند. .
 5- دست و پا چلفتی شده اید؟
دکتر کلت ‌کوشیدا: کم‌ خوابی باعث کاهش تمرکز افراد می‌شود و همین امر باعث می گردد تا کارهایشان را به نحو احسن انجام ندهند.

ویتامین E

استاد محسن غفاری
ویتامین E
ویتامین Eیاتوکوفرول،ویتامین باروری،تولیدو تقویت عضلانى است
یکی از جالب ترین خواص ویتامین Eآنتی اکسیدان بودن آن است که میتواند نقش آن رابه عنوان یک عامل سم زدا توجیه کند،این عنصر حفاظت از،مواد دیگر نظیر ویتامین A،آنزیمهاوهورمونها را امکان پذیر میسازد.
ویتامین Eبه صورت خالص،روغن چسبندهای با رنگ زرد کم رنگ است که در آب غیر محلول و در چربیها محلول می باشد،این ویتامین در برابر حرارت،اسید هاومواد قلیایی مقاوم بوده و متقابلا نسبت به اکسیداسیون (هوا)و اشعه ماوراء بنفش حساس است.به همین دلیل باید همیشهآن را در شیشه های کاملا در بسته و تیره و در یک قفسه تاریک نگهداری کرد (نور ویتامین Eرا از بین میبرد)
منابع طبیعی ویتامین E:
ریشه گیاهی:
جوانه غلات(گندم،ذرت،دانه کتان وروغن آنها)
سبزیهای سبز(کلم کاهو،اسفناج)
دانهای روغنی(بادام زمینی تازه،بادام،گردو،زیتون،سویا)
نان سبوسداریا جوانه گندم کلوچه های گندم سیاه غلات جوانه زده
ریشه حیوانی:
جگر،تخم مرغ،مواد لبنی،گوشت ماهیچه،گوشتهای جوان(مرغ،بره،گوساله)خامه تازه،کره،ماهی تازه،
کاربردهای درمانی:تجویز ویتامین Eدر صورت نارسایی در تولید اسپرم(فقدان اسپرماتوزوئید در مایع منی یا کمبود اسپرم در آن )و همچنین در برخی از انواع ناتوانی ها حالت کلاسیک به خود گرفته است.و همچنین این ویتامین در مقادیر زیاد۳۰۰الی ۵۰۰ میلی گرم در روزبرای پیش گیری از سقط جنینهای معمول تجویز میشود
در مقادیر کمتر ۱۰۰الی ۲۰۰میلیگرم در روز ویتامین Eبرای درمان نازایی،قاعدگی دردناک وناراحتیهای ایجاد شدهبر اثر یائسگی به کار میرود .
حملات وسکته های قلبی:
ویتامین Eمانع از انسدادشریان ها توسط کلسترول تبدیل شده به فرم خطرناک میشود همچنین ویتامین Eیک ضد انعقاد قوی است که به جریان راحت تر خون در شریان های که دارای پلاک های چربی چسبیده به دیواره هستند کمک میکند
بیماریهای سیستم ایمنی،دفاع بدن را در مقابل بیماریها کاهش میدهد اما ویتامین Eسطح ایمنی بدن را در مقابل آنها بالا میبرد.
بیماریهای وابسته به سن:
ویتامین Eاز پیشرفت بعضی از بیماریها مانند بیماری آلزایمر که باعث کاهش قدرت ذهنی وفیزیکی میشود جلوگیری میکند.
آب مروارید:
ویتامین Eمیتواند با این بیماری که باعث کاهش دید وکوری می شود مقابله کند
دیابت:
ویتامین Eخطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به دیابت کاهش میدهد.
وتامین Eهمچنین در موارد زیر کمک کننده است:
کند کردن پدیده پیری سلول هاوبافتها *تقویت فرد در مقابل آلوده کننده های محیط
*نگهداری وسلامت سلولهای قرمز خون ومقابله با کم خونی
*درمان اختلالات وابسطه به چربیها بد هضم
*موثر در درمان بیشتر بیماریهای پوستی
*کمک به بهبود سریع زخمها
*کمک به درمان اختلالات تولید مثل
*کاهش ناراحتی های قبل از شروع قاعدگی
تداخل احتمالی:
مانع از جذب ویتامین Kمیشود *باعث افزایش خونریزی غیر طبیعی در افرادی که ضد انعقاد مصرف میکنند میشود
*با مصرف مکمل های آهن ویتامین Eاز بین میرود
*استفاده بدن از ذخیره های ویتامین Aرا افزایش میدهد،افزایش جذب ویتامین Eمیتواند ذخیره های ویتامین Aرا در بدن کاهش دهد.
*افزایش جذب در صورت همراهی با سلنیوم
*کاهش جذب در صورت مصرف زیاد الکل

بهترین زمان جهت دویدن برای کاهش وزن

استاد محسن غفاری

بهترین زمان جهت دویدن برای کاهش وزن

دویدن یکی از بهترین راه های کاهش وزن است و در زمان های مختلفی می توان شروع به دویدن جهت کاهش وزن و چربی سوزی کرد ، هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد.

1دویدن صبحگاهی
اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.ریکاوری نقش بسیار مهمی در شاداب شدن صبح دارد. اگر دویدن.(یا هر فعالیت ورزشی) به صورت علمی نباشد باعث آسیب و خستگی میشود. اگر ریکاوری صحیح صورت گیرد باعث شادابی در صبح میشود

در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).

یک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات ۱۱-۱۰ است.

2دویدن در ظهر

دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد.

3دویدن در هنگام غروب

غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما  بیشترین انرژی ممکن را ۵ ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا ۳ ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا  در باشگاه ورزشی بدوید.

سونا چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

استاد محسن غفاری

سونا چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟


معمولا" از ورزشکار گرفته تا افراد عادی همه به نوعی با سونا آشنا هستند و برخی از ورزشکاران چه در سطح قهرمانی و حرفه ای و آماتوری به آن توجه خاصی دارند، اما سونا چه فوایدی دارد و چگونه باید از آن استفاده کرد، دانستن آن برای همگان بسیار لازم به نظر می رسد. سونای خشک، مشهورترین و پرطرفدارترین سونا در جهان است. نام آن از زبان فنلاندی گرفته شده و از چوب ساخته می شود با این وجود سونای بخار یا مرطوب هم مورد استفاده قرار می گیرد. اما این دو چه تفاوتی با هم دارند؟


سونا چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟در سونای خشک، درجه حرارت بین ۸۰ تا ۱۳۰ درجه سانتی گراد است. ولی در سونای مرطوب، بندرت از ۵۰ درجه تجاوز می کند. سونای بخار حداکثر درجه رطوبت را دارد. برخی معتقدند به دلیل اینکه بخار آب که معمولاً از آب لوله کشی می باشد دارای مواد شیمیایی مانند کلر، فلورید، فلزات سنگین بوده و از طریق پوست جذب بدن می شوند، از بخار مرطوب استفاده نشود. اتاق سونای خشک از چوب سرو ساخته شده است و با دمای کنترل‌ شده است که به منظور بهره‌ گیری از هوای گرم در حالت خشک یا مرطوب مورد استفاده قرار می گیرد. بسیاری زادگاه سونا را فنلاند و برخی دیگر آن را متعلق به شمال روسیه می دانند. فنلاندی ها معتقدند که سونا مکانی برای استراحت، تجدید قوا، رسیدن به آرامش ذهن، روح، روان و جسم است.

 فواید سونا
به محض ورود به سونا، بدن به گرما واکنش نشان می دهد. درجه حرارت بدن به ۳۹ درجه سانتی گراد می رسد. مویرگ ها گشاد می شوند. منفذهای پوست باز می شود و شروع به تعریق زیاد می کنیم. جریان خون و جابه جایی مواد در بدن افزایش پیدا می کند. تعداد ضربان های قلب از متوسط ۷۰ به ۱۰۰عدد در دقیقه می رسد. راه های تنفسی بازتر می شوند. تنفس بهتر و راحت تر انجام می شود و میزان دریافت اکسیژن بر اثر تأثیر هوای خشک و گرم بیشتر می شود. به دلیل تغییرات سریع درجه حرارت، انعطاف پذیری (الاستیسیته) عروق بهبود می یابد و روی تنفس پوست تاثیرعالی می گذارد.

علی رغم ترشحات غیرقابل اغماض غدد درون ریز و واکنش های فوری و سریعی که سیستم قلب و عروق (گرما جریان خون را بیشتر کرده، ضربان قلب را بالا می برد) از خود نشان می دهند، سونا عموماً برای همۀ سنین، از خردسال تا بزرگسال قابل تحمل است. طبق تحقیقات بیشمار علمی، سونای منظم برای سلامتی خطری ندارد، حتی بالعکس شستشو و پاک شدن، آرامش و آسایش را برای شخص به ارمغان می آورد، به علاوه سیستم دفاعی طبیعی بدن را نیز تقویت می کند، خصوصاً این که برای مبارزه با استرس و بیماری ها، سیستم گردش خون را به حرکت می اندازد و پوست را نیز تقویت می کند.

در ادامه فواید سونا می توان به این موارد نیز اشاره کرد:

 بهبود جریان خون و تقویت سیستم قلبی و عروقی. افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عروق خونی بدن. تمدد اعصاب، شل کردن عضلات و رفع گرفتگی عضلات. با پاکسازی سطح پوست از سلول های مرده پوست بدن را لطیف تر، شاداب تر و روشن تر می سازد. تسکین درد مفاصل در آرتروز و دیگر بیماری های التهابی. افزایش اکسیژن رسانی به سلول های بدن. افزایش سوخت و ساز بدن. (هر جلسه ۳۰ دقیقه ای سونا باعث سوختن۳۰۰ تا۵۰۰ کالری می شود). تعریق در سونا سبب دفع سموم: سدیم، نیکوتین، کلسترول، فلزات سنگین (کادمیوم، سرب، جیوه، روی …)، اوره و اسید لاکتیک می شود، در واقع سونا یک شیوه سمزدایی بسیار کارآمد است.

مدت زمان استفاده از سونا

توصیه می شود بعد از شنا به سراغ سونا بروید. مدت زمان استفاده از سونا برای افراد تازه کار ۵ تا ۶ دقیقه، در جلسات بعدی تا ۱۵ دقیقه و برای افراد سالمند بیش از ۵ دقیقه توصیه نمی شود.

نکات ایمنی در استفاده از سونا

در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک کرد.  ورزش و نرمش سنگین در هنگام سونا اشتباه می باشد. افرادی که دچار مشکلات قلبی بوده و یا از ناراحتی های ریوی رنج می برند باید پیش از رفتن به سونا با پزشک خود مشورت کنند. چنانچه استفاده از سونا بلامانع بود، افرادی که سابقه فشارخون بالا و یا بیماری قلبی و عروقی دارند، نباید بلافاصله بعد از سونا، دوش آب سرد بگیرند و یا داخل حوضچه آب سرد بروند. همچنین مبتلایان به صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی باشند. قبل و  بعد از سونا نیز نباید سیگار کشید.

آیا سونا تأثیری در لاغری و کاهش وزن دارد؟

احتمالا" شما هم شنیده باشید کسی که چاق است باید سونا برود تا لاغر شود! در واقع این باور، یک باور غلط است. معمولا" تصور بر این است که چون بدن عرق می کند باعث کاهش وزن می شود، تعریق به معنی از دست دادن آب بدن است زیرا بدن به گرما واکنش نشان می دهد و برای کاهش دمای خود عرق می کند. این آب از دست رفته با مصرف مایعات جایگزین می شود.